Ostatnie lata przyniosły dużo naukowych odkryć na temat mikroflory jelitowej. Okazuje się, że bakterie żyjące w naszych jelitach mają ogromny wpływ na zdrowe całego organizmu. To właśnie z jelit bierze się odporność na wiele chorób, dlatego mikroflorę jelitową warto „dokarmiać” dietą bogatą w produkty pełnoziarniste. Jak zadbać o jelita i które kasze oraz płatki najlepiej nam w tym pomogą?

Mikroflora jelitowa, znana też jako mikrobiom albo mikrobiota, to ważna część naszego organizmu. Żyjące w jelitach bakterie mają związek z chorobami układu pokarmowego, ale też z chorobami metabolicznymi (np. cukrzycą), a nawet autoimmunologicznymi[1]. Naukowcy badający jelita zauważyli, że u osób chorych i zdrowych mikrobiom ma inny skład, a jego struktura w dużej mierze zależy od stosowanej diety. Dzieje się tak dlatego, że niektóre pokarmy stymulują rozwój korzystnych bakterii w jelitach, czyli działają prebiotycznie. Taką funkcję pełnią np. owoce, warzywa i zboża, naturalnie bogate w polisacharydy i oligosacharydy[2]. Zwłaszcza produkty zbożowe, takie jak kasze i płatki, są doskonałym wsparciem dla mikroflory jelitowej, pod warunkiem jednak, że nie zostały mocno przetworzone – najlepsze działanie prebiotyczne mają produkty pełnoziarniste.

Pełne ziarna wspierają pracę jelit

Prebiotyczne działanie zbóż potwierdza wiele badań z ostatnich lat. Brytyjscy naukowcy dowiedli na przykład, że w jelitach osób dorosłych, które codziennie jedzą płatki zbożowe pełnoziarniste w ilości ok. 50 g, znajduje się więcej korzystnych bifidobakterii. Uczestnicy eksperymentu mieli też mniej niekorzystnych bakterii Clostridia w jelitach, dzięki czemu ich przewód pokarmowy mógł pracować sprawniej[3]. Dieta bogata w pełne ziarna poprawia funkcjonowanie jelit, a jeśli produkty zbożowe jemy 5 razy dziennie, możemy dodatkowo liczyć na lepszą odporność. To z kolei wniosek z badań prowadzonych na nastolatkach w USA. Młodzież, która wzbogaciła swoją dietę o 5 porcji zbóż, miała we krwi wyższe stężenie antyoksydantów, a mniej przeciwzapalnych cytokin[4].

Do serca… przez jelita!

Korzystne działanie płatków pełnoziarnistych nie kończy się na wsparciu dla jelit i ogólnej odporności, ale idzie o krok dalej, w kierunku serca. Gdy w 2021 roku zbadano 210 mieszkańców Pekinu, Szanghaju i Nanjing, okazało się, że u osób, które jadły na co dzień produkty owsiane, poziom cholesterolu znacznie się obniżył. Do badania zaproszono tylko pacjentów z podwyższonym cholesterolem, by wykazać, że bakterie jelitowe pod wpływem składników z owsa, stymulują zmiany lipidowe w osoczu. Codzienna owsianka na śniadanie może wspierać nas w profilaktyce chorób serca – przekonują chińscy naukowcy[5], a my, w ślad za nimi, polecamy sięganie zarówno po płatki owsiane, jak i kaszę owsianą. Oba te produkty są smacznym i dobrym wyborem dla układu krążenia.

Siła zbóż w błonniku

Czemu zawdzięczamy tak korzystne działanie zbóż na mikrobiom jelitowy? Tu naukowcy są zgodni: chodzi o zawarty w nich błonnik. Na naszych talerzach powinny stale gościć pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli te mało przetworzone, niełuskane, bo właśnie one zawierają najwięcej błonnika. W pełnoziarnistych kaszach (np. kaszy pęczak) i płatkach (np. płatkach owsianych, jęczmiennych) znajdziemy błonnik pod postacią beta-glukanu, który wspiera perystaltykę jelit, aktywność mikrobiomu, obniża poziom cholesterolu i glukozy. Dieta bogata w beta-glukan poprawia ogólny stan zdrowia – zapewniają dietetycy, a przy okazji pomaga przeciwdziałać chorobom cywilizacyjnym: cukrzycy, otyłości, niektórym nowotworom[6]. Produkty owsiane i jęczmienne mają tu największe zasługi, a według niektórych badań, mogą nam dodatkowo poprawiać samopoczucie psychiczne[7].

Chcąc wesprzeć odporność, warto zacząć od diety i zastosować tę, która najlepiej przysłuży się naszym jelitom. Pamiętajmy o codziennej porcji zbóż bogatych w błonnik: zacznijmy dzień od owsianki, a na obiad lub kolację przygotujmy potrawę z kaszą. Do tego warzywa, owoce, kiszonki i fermentowane produkty mleczne, a nasze jelita będą pracować sprawnie i odwdzięczą się nam dobrym zdrowiem na lata.

[1] Tindall A. M., Petersen K. S., Kris-Etherton P. M. (2018): Dietary Patterns Affect the Gut Microbiome- The Link to Risk of Cardiometabolic Diseases. The Journal of Nutrition Volume 148, Issue 9

[2] Śliżewska K., Nowak A., Barczyńska R. i wsp.:  PREBIOTYKI – DEFINICJA, WŁAŚCIWOŚCI I ZASTOSOWANIE W PRZEMYŚLE. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość 2013, 1, 5 – 20.

[3] Costabile A, Klinder A, Fava F, et al. Whole-grain wheat breakfast cereal has a prebiotic effect on the human gut microbiota: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. Br J Nutr 2008;99(1):110-20. doi: 10.1017/s0007114507793923 [published Online First: 20070829]

[4] Langkamp-Henken B, Nieves C, Culpepper T, et al. Fecal Lactic Acid Bacteria Increased in Adolescents Randomized to Whole-Grain but Not Refined-Grain Foods, whereas Inflammatory Cytokine Production Decreased Equally with Both Interventions. Journal of Nutrition 2012;142(11):2025-32. doi: 10.3945/jn.112.164996

[5] Xu D, Feng M, Chu Y, et al. The Prebiotic Effects of Oats on Blood Lipids, Gut Microbiota, and Short-Chain Fatty Acids in Mildly Hypercholesterolemic Subjects Compared With Rice: A Randomized, Controlled Trial. Front Immunol 2021;12:787797

[6] Ciecierska A, Drywień ME, Hamulka J, et al. Nutraceutical functions of beta-glucans in human nutrition. Rocz Panstw Zakl Hig 2019;70(4):315-24. doi: 10.32394/rpzh.2019.0082

[7] Williams PG. The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base. Adv Nutr 2014;5(5):636s-73s. doi: 10.3945/an.114.006247 [published Online First: 20140915]